Lo que no sabías del consumo de fibra y sus beneficios

Es muy común escuchar que debemos comer fibra porque esta nos ayuda a prevenir el estreñimiento, pero…

  • ¿Sabemos realmente qué es la fibra?
  • ¿Cuáles alimentos contienen fibra?
  • Y, ¿será la salud digestiva el único beneficio que la fibra me aporta?

Muchas personas optan por evitar los alimentos que son fuente de fibra, o al menos tratan de consumirlos en pequeñas cantidades ya que aseguran que “les caen mal”, “sienten hinchazón en la panza” y les “producen muchos gases”, entre otros comentarios.

Los beneficios de la fibra van mucho más allá que el solo hecho de “ayudarme a ir al baño”. Es fundamental entender qué es la fibra, dónde la encuentro y por qué cuando empiezo a consumirla puedo tener algunas reacciones incómodas, que en realidad son temporales y no significan que mi cuerpo no la tolera.

¿Qué es la fibra?

La fibra es el nombre genérico que se le da a un gran número de sustancias que las enzimas digestivas no pueden romper, lo que hace que estas no puedan ser digeridas ni absorbidas a nivel del intestino delgado.

Una vez que las enzimas pasan al intestino grueso son fermentadas en cierto nivel por las bacterias que forman parte de nuestra flora intestinal. Estas características hacen que el consumo de una gran variedad de alimentos fuentes de fibra sea vital para nuestra salud.

Beneficios de la fibra

  1. Previene el estreñimiento: la fibra le da un mayor volumen y una mejor consistencia a las heces, entonces el intestino puede mover y evacuar sus contenidos con mucha mayor facilidad.
  2. Disminuye el riesgo de formación de divertículos y síndrome de intestino irritable.
  3. Disminuye los niveles de colesterol y por lo tanto cuida la salud cardiovascular: la fibra inhibe la absorción del colesterol a nivel del intestino.
  4. Ayuda a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre.
  5. Reduce el riesgo de desarrollar muchísimos tipos de cáncer, no solamente el cáncer de colon como se creía hace algunos años: la fibra ayuda a atrapar y diluir carcinógenos y favorece el crecimiento de bacterias que producen sustancias que inhiben el desarrollo de células cancerosas (esto se da en parte gracias a la fermentación de la fibra).
  6. Ayuda a controlar el peso: la fibra nos hace sentir mayor saciedad a la hora de comer, impidiendo el consumo excesivo de alimentos. Además, el cuerpo gasta más energía en la digestión y absorción de los nutrientes provenientes de alimentos ricos en fibra, lo cual tiene un impacto en la pérdida de peso.
  7. Fortalece el sistema inmunológico.
  8. Fortalece los huesos.
  9. Efecto prebiótico: la fibra funciona como alimento para nuestra flora intestinal.

Alimentos ricos en fibra

La fibra la puedo encontrar en frutas y vegetales, siempre y cuando estén en su forma más completa (con cáscara aquellos que pueden consumirse de esta forma; sin licuar y nunca en forma de jugos)

Al tratarse de un nombre genérico que involucra una enorme cantidad de sustancias, es muy importante que nuestra dieta incluya diariamente fuentes muy diferentes de fibra, y no los mismos alimentos. El comer las mismas fuentes de fibra todos los días no solamente va a ser muy aburrido, sino que me va a limitar los beneficios.

¿Por qué siento que la fibra me cae mal? y ¿qué debo hacer para que desaparezca esta incómoda sensación?

Las bacterias que forman parte de la flora intestinal utilizan la fibra como si fuera su “alimento”, digiriéndola parcial o totalmente. Muchos de los beneficios discutidos anteriormente se dan gracias a la presencia de bacterias beneficiosas en nuestro intestino, es decir, no podemos arriesgarnos a evitar los alimentos fuente de fibra porque creemos que esta “nos cae mal”.

Como parte de la flora bacteriana hay bacterias dañinas, bacterias neutrales y bacterias benéficas. Cuando tenemos un consumo pobre de fibra el panorama que encontramos es el de alta presencia de bacterias dañinas y neutrales, mientras que las bacterias que nos benefician se encuentran débiles y en poca cantidad.

Al aumentar el consumo de fibra, iniciamos un proceso en el que vamos a fortalecer las bacterias benéficas, para que estas logren darnos beneficios variados. Sin embargo, este proceso de fortalecimiento puede durar varias semanas (generalmente de 2 a 3).

Durante las semanas iniciales de consumo de fibra, como nuestras bacterias benéficas se encuentran debilitadas, estas tienden a producir mayor cantidad de gases tras la digestión de la fibra. De la misma manera, las bacterias dañinas y las neutrales también tienden a producir gases.

Conforme pasan los días, al ir disminuyendo el número de bacterias dañinas y neutrales, e ir aumentando el número de bacterias benéficas ya fortalecidas, la producción de gases va bajando y, en cambio, se irán viendo los beneficios para la salud.

En resumen, si tenemos paciencia unas dos o tres semanas, y vamos aumentando gradualmente nuestro consumo de fibra de fuentes variadas, ¡vamos a tener muchísimos beneficios y nada de incomodidades!

Written by Gina Chaverri

Gina Chaverri es Licenciada en nutrición, graduada de honor de la Universidad de Costa Rica. Ha sido certificada en diversos temas de nutrición y salud por el Academy of Nutrition and Dietetics. Es además, nutricionista certificada en Coaching Integrativo por el IAC (Internacional Association of Coaching). Desde el año 2007, ofrece terapia individual y grupal en nutrición.

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