¿Cómo se combinan los alimentos para formar proteínas completas?

¿Qué es la proteína?

La proteína es un macronutriente esencial para la supervivencia del ser humano, cuyo nombre proviene de la palabra griega “proteios” que significa tomar el primer lugar. Esencial se refiere a que nuestro organismo no puede sobrevivir si no la consume.

Un macronutriente es un nutriente que el cuerpo humano requiere a diario en cantidades importantes.

Algunas características y funciones de las proteínas completas:

  • Son el componente estructural de todas las células vivas que se encuentran en: Músculos, nervios, huesos, dientes, uñas, piel, cabello, sangre, glándulas, etc.
  • Son parte de los componentes de todas las enzimas y algunas hormonas.
  • Reparan tejidos corporales.
  • Colaboran en el desarrollo y crecimiento de todos los órganos.
  • Regulan el pH sanguíneo, la presión osmótica y el balance de agua.
  • Forman parte de los anticuerpos.

Las proteínas están formadas por 21 aminoácidos. Podemos pensar en los aminoácidos como los bloques de construcción de una casa (la casa es la proteína).

Los aminoácidos se clasifican en tres grupos: Aminoácidos esenciales, no esenciales y condicionales. Los esenciales son nueve: Histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

Los aminoácidos no esenciales son aquellos que aún cuando vienen en los alimentos nuestro cuerpo sí los puede producir: Alanina, asparagina, ácido aspártico y ácido glutámico. Los aminoácidos condicionales, por su parte, generalmente son no esenciales, sin embargo, en situaciones de estrés o enfermedad se convierten en esenciales: Arginina, cisteína, glutamina, tirosina, glicina, ornitina, prolina y serina.

Calidad de la proteína

Para que las proteínas puedan cumplir con sus múltiples funciones, debemos asegurarnos de consumir “proteínas completas”. Este atributo depende del tipo y de la cantidad de aminoácidos presentes en el alimento; es decir, para que la proteína sea de buena calidad necesita de todos los aminoácidos y en ciertas proporciones.

Pero, ¿qué sucede si un alimento fuente de proteína no contiene la cantidad y proporción de aminoácidos que necesita para ser de buena calidad? No hay ningún problema, pueden hacerse combinaciones de alimentos que nos proporcionen este balance.

Aunque no es necesario consumir aminoácidos esenciales y no esenciales en cada comida, es importante balancearlos durante el día.

Alimentos fuentes de proteínas

Aunque no hay dos proteínas iguales, los alimentos fuente de proteína de origen animal (por ejemplo: Huevo, pescado, pollo, queso, res, cerdo, etc.) en general contienen de todos los aminoácidos esenciales en buenas proporciones, por lo que se consideran de excelente calidad.

En el caso de la proteína vegetal, generalmente o les falta o están limitados algunos aminoácidos esenciales. Sin embargo, esto no es ningún problema, ya que al combinarse diferentes fuentes vegetales, se pueden obtener proteínas de alta calidad.

Por ejemplo, leguminosas como frijoles, garbanzos, lentejas, soya, etc., carecen de los aminoácidos esenciales triptófano, cisteína y metionina. Pero, los cereales como arroz, maíz, trigo, cebada, centeno y quinoa, entre otros, aportan estos aminoácidos faltantes, por lo que al combinarlos se genera un complemento que crea proteína de alta calidad.

Otros alimentos vegetales que aportan proteína son la levadura nutricional, semillas como almendras, maní, marañón y avellanas. Esto pone en evidencia que una dieta vegetariana puede aportar proteína de igual calidad que una omnívora. De hecho, en aquellas personas no vegetarianas, con tan solo dejar un día a la semana libre de carne, se puede reducir el riesgo de desarrollar condiciones como cáncer, enfermedad cardíaca, diabetes y obesidad, etc.

Combinaciones de origen vegetal que me aportan proteína de calidad:

Las proteínas de origen animal son de excelente calidad, por lo que debemos pensar sobretodo en la forma adecuada de consumir aquellas de origen vegetal. Algunas ideas vegetarianas que nos aportarán proteínas completas de excelente calidad son:

  • Gallopinto.
  • Tortillas con frijoles molidos.
  • Quinoa mezclada con lentejas.
  • Falafel acompañado de arroz basmati.
  • Risotto de cebada acompañado de lentejas en salsa de tomate y zanahoria.
Written by Gina Chaverri

Gina Chaverri es Licenciada en nutrición, graduada de honor de la Universidad de Costa Rica. Ha sido certificada en diversos temas de nutrición y salud por el Academy of Nutrition and Dietetics. Es además, nutricionista certificada en Coaching Integrativo por el IAC (Internacional Association of Coaching). Desde el año 2007, ofrece terapia individual y grupal en nutrición.

Comments (One comment)

  • jose luis Valencia
    13 agosto, 2015 at 5:20 pm

    Me pareció muy interesante este artículo. Me gustaría saber las proporciones en la combinación de los alimentos para lograr una proteína. Gracias

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