El aceite en la cocina y en la mesa… ¿cuál debemos escoger?

Yo soy de la generación que creció cuando en las casas se cocinaba con manteca. Ya en mi adolescencia la manteca fue desapareciendo de la cocina y apareció triunfante el aceite vegetal.  Luego, hasta hace muy poco, durante la moda de la “cocina light” me parecía casi un insulto pensar en comprar mantequilla en vez de margarina, y por supuesto, el aceite de maíz o de canola no podían faltar en una dieta sana… ¡qué equivocada estaba yo… y para todos los efectos, el resto de la población!

Tres Criterios para escoger el tipo de aceite a utilizar

La realidad es que la polémica en cuanto a las grasas “buenas” y “malas” es un tema que se mantiene vigente; pero haciendo un poco de investigación, descubrí que existen algunos elementos que nos sirven de guía para escoger aquellos aceites que son mejores para nuestra salud.

Cuando vamos a escoger cual tipo de aceite utilizar, debemos considerar los siguientes aspectos:

  1. Cómo están hechos.  De preferencia debemos consumir aquellos aceites que tiene poco procesamiento y que sea de forma natural.  Algunos aceites son altamente refinados para que duren más y sean más estables, pero ese proceso remueve la mayor parte del sabor, color y los nutrientes.  Por otra parte, los aceites no refinados son sencillamente prensados y embotellados, lo que hace que retengan su contendo nutricional, sabor y color.
  2. El punto de humo.  Esto es, la temperatura en que el aceite se vuelve inestable o rancio.  En este punto se observan cambios físicos en el aceite, por ejemplo en su color.
  3. La estabilidad.  Está determinada por la composición química de la grasa.  Entre más estable es un aceite o una grasa, es menos susceptible a volverse rancio. El factor más importante que determina la resistencia del aceite a la oxidación y a tornarse rancio, tanto en temperaturas altas como bajas, es el grado relativo de saturación de ácidos grasos que tenga. Las grasas saturadas y monoinsaturadas  son bastantes resistentes al calor, pero los aceites polinsaturados no deberían utilizarse para cocinar.

Entonces, considerando estos criterios, debemos escoger el aceite de acuerdo al uso que le vayamos a dar.

Los mejores aceites para cocinar a altas temperaturas

Cuando el aceite comienza a quemarse, suelta carcinógenos en el aire y crea radicales libres dentro de sí mismo.  Estas moléculas altamente reactivas pueden causarnos daños celulares e incluso, con el tiempo, enfermedades serias.  Además, desde el punto de vista culinario, el humo es molesto, cambia el sabor de la comida y deja un olor desagradable en la cocina.  Por eso, para cocinar a altas temperaturas, los mejores aceites son: 

  • El aceite de coco sin refinar.  Éste es un aceite estable; el 90% de sus ácidos grasos son saturados, por lo que tiene un alto punto de humo de aproximadamente 232 °C, es decir, una alta resistencia al calor.   A temperatura ambiente conserva un estado semi-sólido y puede durar meses e incluso años, sin volverse rancio.  Además tiene propiedades antibacteriales, antivirales y antioxidantes.
  • El aceite de palma africana. Está compuesto principalmente de grasas saturadas y monoinsaturadas, esto lo hace una excelente opción para cocinar.   Tiene un punto alto de humo de alrededor de 221 °C, lo que lo hace resistente al calor. El mejor es el de palma roja.
  • El aceite de aguacate también tiene un punto alto de humo (271 °C), lo que nos permite usarlo en freidoras o para sellar pescado o carne a la plancha.  Tiene un ligero sabor a nuez.

¿Cocinar con mantequilla?

Como les decía al principio de este artículo, la mantequilla fue “satanizada” durante la época de “comer light” por contener grasa saturada.  Sin embargo, nuevos estudios han demostrado que las grasas saturadas son una excelente fuente de energía para los humanos y necesaria para el buen funcionamiento del cerebro.  De hecho, la mantequilla verdadera es buena para la salud y muy nutritiva.

Solo existe un problema al usarla para cocinar, y es que la mantequilla regular contiene pequeñas cantidades de azúcar y proteínas, por lo que tiende a quemarse cuando se cocina a altas temperaturas.   Si desea evitar eso,  puede hacer mantequilla clarificada, o ghee, lo que desecha la lactosa y las proteínas, dejando solo la pura grasa. La cual se consigue en ferias o supermercados orgánicos y especializados.

Aceites de nueces o semillas 

Existen muchos aceites de semilla que saben delicioso, sin embargo, son ricos en grasas polinsaturadas, lo que los convierten en una mala opción para usarlos en la cocina.  Pueden ser utilizados como parte de una receta, pero no para freir o cocinar a altas temperaturas.  Esto aplica también para el aceite de maní.

La única excepción del caso es el aceite de macadamia, que es principalmente monoinsaturado, y por lo tanto, apto para cocinar a temperatura baja o media.

Los mejores aceites para cocinar a bajas temperaturas y para rociar sobre alimentos

  • El aceite de oliva, es muy conocido por sus beneficios para el corazón, y su sabor distintivo, lo hace perfecto como aderezo de ensaladas.  Tiene un punto de humo de 190°C por lo que si se va a usar para cocinar, debe ser solo a muy bajas temperaturas.   Es ideal, por ejemplo, para hacer vegetales al horno.
  • El aceite refinado de macadamia tiene un punto de humo apenas un tanto por encima del de oliva, de 200°C.  Puede usarse para ensaladas o para cocinar al horno a muy bajas temperaturas y ¡le agrega un sabor delicioso a las comidas!
  • El aceite de linaza es alto en ácido graso polinsaturado, lo que lo hace muy inestable.  Cuando se calienta se vuelve rancio rápidamente.  Sin embargo es un aceite alto en grasa esencial Omega 3, por lo que se puede usar en ensaladas.

Los aceites que definitivamente debemos evitar

Los aceites industriales vegetales o de semilas, son altamente procesados.  Estos procesos remueven todos los ingredientes menores y les extienden la vida, pero convierten el aceite en algo tóxico a largo plazo.

No solo no deberíamos cocinar con ellos, sino que lo mejor es no consumirlos del todo.

Por muchos años fueron promocionados como “buenos para la salud” por parte de la industria alimenticia e incluso por profesionales en nutrición,  pero nuevos estudios relacionan este tipo de aceite con enfermedades del corazón e incluso el cáncer.

Dentro de los mismos se encuentran los siguientes: soya, girasol, semilla de algodón, maíz, canola, semilla de ajonjolí, aceite de arroz.

Mi conclusión

Luego de esta “investigación” mi conclusión es que debemos volver a lo tradicional y a lo que llevó a tantos abuelos a alcanzar los 90 y más años de edad: cocinar con aceite de coco, aceite de oliva… y por supuesto ¡mantequilla!

 

Written by Roxana Ortiz

Roxi es diseñadora y directora de arte en una agencia de mercadeo digital y dedica parte de su tiempo libre a una de sus pasiones: la cocina, donde combina su meticulosidad por el color y la forma, con los sabores, texturas y aromas de la comida. Para Roxi cocinar es una forma de arte y un medio para dar amor. Para ella la posibilidad hacer buena cocina a partir de alimentos frescos y saludables, siempre que sea posible de productos orgánicos, es una fuente de energía positiva.

Comments (3 comments)

  • 31 agosto, 2014 at 1:49 pm

    Cocinar con cantidades pequeñas para no saturar y que nos afecte lo menos posible y desde juego usar los productos más sanos que se encuentren en el mercado.

  • Enrique Villalobos
    30 agosto, 2014 at 12:54 pm

    Un artículo bastante interesante. ya había escuchado que no era conveniente cocinar con aceite de oliva, (altas temperaturas) pero hasta ahora me brinda un detalle técnico del por qué?. Al final se indica en el artículo: “Los aceites industriales vegetales o de semillas, son altamente procesados.”, lo cual me causa confusión, pues entiendo que todos los aceites comerciales presentan esta características, aún los de palma africana. Entonces, dónde puedo conseguir aceites no industrializados? Saludos y Gracias!

    • Roxana Ortiz
      4 septiembre, 2014 at 3:15 pm

      Todos los aceites comerciales son procesados, algunos más que otros. Los aceites industriales vegetales, o de semillas o bien las mezclas de ambos son los más procesados por lo cual son peores. Se pueden leer los ingredientes y asegurarse de que no contenga soya, o aceites hidrogenados para por lo menos asegurarse de que son puros. En el país no se consigue aceite de palma africana por el momento, asi que lo mejor es utilizar aceite de coco, mantequilla o Ghee (mantequilla clarificada), o bien aceite de oliva virgen para utilizarlo sin calentarlo.

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