10 tips para una alimentación libre de gluten

1. Leer las etiquetas al ir de compras:

Las etiquetas de los alimentos deben por ley indicar los tipos de alérgenos que contiene el producto, de esta forma usted sabrá si este es realmente libre de gluten.

Recuerde que en muchos productos empacados utilizan el gluten para dar textura, como en el caso de salsas y embutidos, entre otros.

Adicionalmente, muchos productos son elaborados en lugares donde hay una posible contaminación cruzada y por esta razón esos alimentos no serían adecuados para un celíaco, un ejemplo de esto es la avena.

2. Aprender a consumir alimentos libre de gluten:

Claro que las personas disfrutan del pan, galletas y pizza, entre otros alimentos cargados de gluten, esto no significa que hay que eliminarlos de la dieta sino encontrar un sustituto adecuado y más saludable.

Se pueden utilizar harinas de garbanzo, camote, maíz, coco, arroz y almendra para elaborar panes y galletas, por mencionar algunos ingredientes. La pizza se puede hacer con una pasta de coliflor y les puedo asegurar que no tendrá nada que envidiar a una pizza regular (esta deliciosa receta de pasta de coliflor se la daremos en una próxima entrega del blog).

3. Identificar los alimentos saludables libres de gluten y altos en nutrientes:

4. Disfrutar de cereales caseros sin gluten:

Los cereales empacados, en su mayoría, están llenos de gluten, azúcar, preservantes, y sabores y colores artificiales. Pero en casa puede preparar cereales con ingredientes frescos y sanos. Acá le comparto la receta de mi cereal libre de gluten favorito:

Ingredientes:

  • Quinoa (puede encontrar una versión que se llama quinoa pops, que es la quinoa inflada y perfecta para cereal)
  • Canela
  • Coco seco sin azúcar
  • Almendras
  • Semillas de linaza molidas
  • Fruta picada de su elección: la mía de preferencia es la uchuva

5. Identificar las bebidas que contienen gluten

Recuerde que el gluten también se encuentra en muchas bebidas alcohólicas, la más común es la cerveza.

Mi recomendación es que identifique cuáles marcas de licor pueden o no contener gluten, esto por medio de sus ingredientes. Por ejemplo, un vino no trae gluten ya que es producido de la uva, pero muchas veces me he encontrado con amigos celíacos que aun así no los pueden consumir.

6. Cuidado al comer afuera y recordar la contaminación cruzada

Definitivamente si una persona es celíaca comer afuera es algo complicado, por eso mi recomendación es conocer los restaurantes que ofrecen este tipo de opciones. Recuerde que la contaminación cruzada juega un papel muy importante en esto pues si un restaurante ofrece una opción libre de gluten pero la elabora en la misma cocina donde hay otros platillos con gluten, para un celíaco es un gran problema ya que las partículas pueden contaminar su comida.

Si no somos celíacos pero evitamos el gluten esto no nos afecta tanto. Tenga presente que “gluten friendly” solo significa que ese plato en particular está elaborado sin gluten pero lo más seguro es que puede haber contaminación, ya que pocos restaurantes se dan el lujo de tener dos cocinas: una para las preparaciones sin gluten y otra para lo demás.

7. Utilizar salsas sin gluten:

Ya hemos mencionado este punto en artículos anteriores pero es importante que lo tenga en cuenta: muchas salsas para espesar, consomés, salsas para pasta y condimentos empacados contienen gluten, así que verifique adecuadamente los ingredientes y si no está seguro mejor no lo compre.

8. Experimente en la cocina:

Todos tenemos gustos diferentes así que lo mejor que puede hacer es enamorarse de la cocina y experimentar sus recetas favoritas con otros ingredientes que sean frescos y saludables e, incluso, hacer nuevas recetas. A lo largo de este mes hemos estado facilitando recetas sin gluten para motivarlos a esto.

9. Recordar que los productos “gluten free” empacados no son sinónimo de saludable

En el artículo pasado hablamos de esto y es importante que lo recuerde: una galleta sin gluten sigue siendo una galleta. Si parte de su meta también es cuidar su salud y mantener un balance, no todos los alimentos que encuentra en los supermercados son más saludables solo por no contener gluten.

10. Al salir de casa vaya preparado:

Si por lo general pasa fuera de su casa o en reuniones y se le dificulta hacer comidas adecuadas planifique sus meriendas para que pueda llevarlas con usted, así mejorará su calidad de vida y evitará el consumo de alimentos que no son buenos. Yo, por ejemplo, preparo mis meriendas favoritas una vez a la semana y no me tengo que preocupar de dónde estoy, ya que siempre las llevo conmigo.

Naz es doctora en nutrición, especialista en salud integrativa graduada como Health Coach del Institute of Integrative Nutrition de New York. Es co-fundadora de BioFuel Nutrition, compañía de nutrición que se enfoca en los deportistas. Ama viajar, comer delicioso y sano, hacer ejercicio, leer, cocinar y vivir la vida amando cada momento de ella. Su pasión está en ayudar a las personas a encontrar un balance en su vida a través de una alimentación real, con el fin de lograr que ellos logren mantener una relación sana con sus alimentos. No cree en las dietas extremas ni en contar calorías para poder mantener un peso adecuado y una vida sana. más bien cree que hay que enfocarse en la calidad de alimentos, nutrientes y la bioindividualidad de cada persona, entendiendo que pide cada cuerpo para lograr el balance.

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