¿Qué tienen en común la fibra y el colesterol?

Comencemos primero por recordar ¿qué es la fibra?. La fibra es un nombre genérico que se le da a un grupo muy grande de sustancias que no son absorbidas en el estómago, ni tampoco en el intestino delgado, y cuyas fuentes son naturales, como por ejemplo: Frutas y vegetales que mantengan todos sus componentes (sin colar, con mantenimiento de su cáscara, etc), así como harinas integrales.

Dentro de los múltiples efectos que tiene la fibra sobre nuestro organismo está la protección que le da al sistema cardiovascular; particularmente, el papel que tiene en la reducción del colesterol LDL (colesterol malo) y el mantenimiento de niveles saludables de colesterol total.

Existen varias razones por las cuales la fibra juega un papel tan importante en nuestra salud cardiovascular. La primera involucra a la flora bacteriana, la cual fermenta la fibra que consumimos y, como producto secundario de esta fermentación, se forman unas sustancias llamadas ácidos grasos de cadena corta. Se ha demostrado en múltiples estudios que dichos ácidos grasos evitan la síntesis de colesterol por parte de nuestro cuerpo.

Para entender la segunda razón es importante conocer un poco cómo funciona nuestro sistema digestivo:

  • Tras la ingestión de los alimentos, una vez que estos van llegando al duodeno, la vesícula biliar envía un líquido producido por el hígado, denominado bilis, que ayuda a emulsionar las grasas. Este proceso permite la absorción de las grasas.
  • Uno de los componentes de la bilis es el colesterol que, al llegar al duodeno, es atrapado por la fibra, misma que actúa como un imán. Una vez que la bilis ha cumplido su función es reabsorbida por nuestro organismo, sin embargo, debido a que el colesterol fue atrapado por la fibra, la reabsorción de la bilis se da sin este componente, por lo que el hígado debe tomar más colesterol del que ya hay en nuestro organismo para volver a sintetizar más bilis, y esto reduce los niveles de colesterol en sangre.

Fibras más poderosas para reducir el colesterol

Dentro del gran universo de fibras que existen, se han identificado como de las más poderosas en la reducción del colesterol aquellas presentes en la avena, la cebada y el psyllium. Sin embargo, esto no significa que sean las únicas fuentes de fibra que nos ayudan a reducir los niveles de colesterol.

Es importante pensar en ideas para incluir este tipo de fibras a nuestra alimentación, la mayoría de los días de la semana. Por ejemplo:

  • Panes o galletas preparados con avena integral como complemento para el desayuno o las meriendas.
  • Pancakes hechos a base de harina de avena integral.
  • Atol de avena integral (o cebada) con chia, nueces, frutas secas, y canela para un delicioso desayuno.
  • Risotto” de cebada con hongos.
  • Cebada y lentejas cocidas en olla de cocimiento lento con vegetales.
  • Cebada como acompañamiento para sopas.
  • Cebada como sustitución del arroz en el almuerzo o la cena.

En el caso del psyllium, este se consigue como suplemento de fibra y no como un alimento en sí. Utilizarlo es una buena rutina a incorporar en nuestra dieta, pero es importante procurar que no sea la única fuente de fibra, sino una de las muchas fuentes, ya que usar un solo tipo de fibra hace que el organismo y la flora bacteriana se aclimaten, y por lo tanto no se aprovechen sus beneficios.

Es común que quienes no consumen suficientes frutas y vegetales utilicen diariamente un suplemento de fibra, tipo psyllium, contribuyendo con la aclimatación. Por esto es importante que cada uno analice su alimentación de manera que el uso de un suplemento sea complemento de una dieta rica en fibra y no la única fuente.

Written by Gina Chaverri

Gina Chaverri es Licenciada en nutrición, graduada de honor de la Universidad de Costa Rica. Ha sido certificada en diversos temas de nutrición y salud por el Academy of Nutrition and Dietetics. Es además, nutricionista certificada en Coaching Integrativo por el IAC (Internacional Association of Coaching). Desde el año 2007, ofrece terapia individual y grupal en nutrición.

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